Leitfaden für mehr Achtsamkeit im Alltag

Mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge im Alltag

Ich habe Dich letzte Woche gefragt, mit welchen Methoden Du Dein Gedankenkarussell zum Stillstand bringen kannst, wie Du mehr Achtsamkeit und Ruhe für Dich selbst findest. Was hilft Dir ganz konkret, Deinen Arbeitsspeicher herunterzufahren.

 

In Zeiten, in denen uns neben der Angst vor Umweltkatastrophen, gesellschaftlicher Spaltung auch die direkte Bedrohung eines kriegerischen Konflikts beschäftigt, ist es besonders wichtig, dass wir selbstfürsorglich mit uns umgehen und mit unseren Kräften haushalten, Phasen der Reflexion genießen und so wieder zu einer mentalen Stärke gelangen (im Idealfall). Aus den vielen Antworten ist ein kleiner Leitfaden für mehr Achtsamkeit im Alltag entstanden. 

 

Zusammengekommen sind Tipps und Tricks, Bücher, Anwendungen, die vor allem eines sind: einfach und schnell umsetzbar. Danke liebe Community.

 

Achtsamkeit im Alltag – Multitasking adé

Unsere Aufmerksamkeit ist unschätzbar wichtig und ständig will sie uns jemand klauen (und damit Geld verdienen). Der allererste Tipp ist daher, dass Du versuchen solltest, niemals zwei Dinge gleichzeitig zu tun. Nein, auch kein Stricken beim Fernsehn, Mama – oder Podcast hören beim Joggen. 

Voker Busch bezeichnet in seinem Buch “Kopf frei” die Aufmerksamkeit als den kostbarsten Rohstoffen unserer modernen Gesellschaft. Und Aufmerksamkeit, die uns gestohlen oder entzogen wird, fehlt uns wiederum an anderer Stelle. Oft fällt es uns erst am Abend auf, dass der Rohstoff an irgendeiner Stelle fehlt oder im Tagesverlauf gefehlt hat und dann kommt es zu Unruhe, Stress, man ist genervt oder andere Symptome treten auf. Wie schaffe ich es also, meine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern?

Selbstreflexion – nimm Dich selbst in den Fokus

Schreibend reflektieren

Wenn man ganz akut das Gefühl hat, zu viel im Kopf zu haben, rät Sylvia dazu, dass Handy wegzulegen, sich hinzusetzen und einen Notizzettel zur Hand zu  zunehmen und einfach zu schreiben. “Schreiben und damit abgeben”, sagt Dwaffi (von Dwaffis Welt), denn was man nicht mehr im Kopf hat, entlastet das Gehirn. Dazu gibt es viele Studien. Wenn wir schreiben, selektieren wir automatisch die Informationen. Das heisst, nur das wirklich wichtige schafft es auf das Papier. Damit entlasten wir das Gehirn, dass sich wieder mit anderen Dingen beschäftigen kann. Strukturiertes Schreiben und Notieren funktioniert auch super mit dem Bulletjournal. Und “… was nicht wert ist aufgeschrieben zu werden, warum es überhaupt mit mir herumtragen?” (O-Ton: Ryder Carroll, Erfinder des Bulletjournals). Aber auch ganz normales Tagebuch oder Traumbuch schreiben kann helfen.

 

Im April biete ich eine gemeinsames Coworking zum Thema Bulletjournaling an und erkläre Dir dort gerne die Grundlagen -> link webseite www.coachingdock.com

Zeichnend reflektieren

Manche nutzen auch Visualisierung in dem sie auf Zettel sketchen oder krickeln um ihre Gedanken zu sortieren. Begabtere unter Euch entladen sich in Kunst und malen “richtig”. In solchen Momenten denke ich auch oft “wie toll, wenn ich so richtig malen könnte, so, dass ich meine Gefühle und Ängste einfach auf eine Leinwand packe.” Bis es soweit ist, vielleicht im nächsten Leben, bleibe ich bei meinen Sketchnotes und beim Journaling. 

 

-> Landingpage JOURNALING BARCAMP (noch schöner machen)

-> Sketch your day

https://tidd.ly/3ucEc8v

 

Morgenroutinen

Viele Tipps für einen perfekten Start in einen stressfreien und fokussierten Tag gingen ein, welche man natürlich nicht alle gleichzeitig ….. (vollziehen) sollte. Nimm Dir in den nächsten 7-14 Tage doch 1-2 Morgenroutinen vor, die Du ausprobierst und schau, ob Sie für Dich Sinn machen. Ein Meditation zwischen 5:30-8:00 in meinem Haus ist zum Beispiel völlig unmöglich.

 

Affirmations- oder Impluskarten am Morgen ziehen

Diana startet jeden Tag mit dem Affirmationskarten Set von Manuela Motzel. Die Ziehung teilt sie jeden Morgen in ihrer Instagra-Story. Wer also einmal schauen möchte, ob das etwas sein könnte der schaue mal hier vorbei: -> https://www.instagram.com/dianasoriat/

 

Ich selbst habe vor langer Zeit die  “Schwups – Impulskarten für alle Schweinhundfelle” geschenkt bekommen. Die Karten sind nicht nur farbenfroh illustriert, sondern kommen auch mit einem Quäntchen Humor daher. Das ist für mich am Morgen genau das Richtige. Leider gibt es sie aber nicht mehr zu kaufen. Aber vielleicht sind die “Inner Compass Cards” eine tolle Alternative für Dich. Sie sind zwar teurer, aber die Ausführung und Gestaltung ist qualitativ sehr hochwertig. Ich halte sie einfach auch gerne in der Hand

 

Wer mit schönen Impulskarten zu einem angemessenen Preis starten möchte, dem seien außerdem die  “Lebenskarten” von Barbara Völkner ans Herz gelegt. Barbaras Set ist schon lange in meinem Selbsthilfe-Koffer platziert. 

 

In vielen Zeitschriften finden sich Affirmations- oder Impulskarten zum Ausschneiden. Wie hier in meinem Bild aus der Flow.

 

AFFILIATE
-> Revolve: Inner compass cards (gibt kein Affiliate)

-> Amazon: Barbara Völkner

 

Regelmäßige Schlafenzeiten

Ich war erstaunt, wie viele berichtet haben, dass sie ohne regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten total aus dem Ruder laufen. Wahrscheinlich ist es, wie bei Kindern, die auch unausgegoren und schlecht drauf sind, wenn sie zu wenig oder nur unregelmäßig Schlaf abgekommen.

 

Ein guter Tipp bei Erwachsenen und Kinder: Mittagsschläfchen einplanen! Fand ich großartig. Werde ich jetzt wieder vermehrt tun.

 

Es werde Licht – Serotonin am Morgen, vertreibt Kummer und Sorgen (anderer Titel)

Unser Stoffwechsel braucht Tageslicht und wer öfter im Dunkeln aufstehen muss, weiß genau, wie viel leichter es uns fällt, im Hellen aufzustehen. Ausserdem begünstigt zu wenig Licht Probleme wie Depressionen, Stress und eine höhere Infektanfälligkeit. Aus diesem Grund habe ich seit dem ich aus Thailand nach Deutschland gezogen bin, immer eine Tageslichtlampe auf meinem Schreibtisch stehen. Ich habe jetzt keine Studie darüber angefertigt und habe auch keinen Vergleich, wie es mir ohne Lampe gehen würde, aber es kann nachgewiesen werden, dass Tageslichtlampen nicht nur die Stimmung für den Moment hebt, sondern im Gehirn für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sorgt, welches wiederum der Winterdepression vorbeugt. Also für den Herbst auf jeden Fall auf die Wunschliste setzen.

 

Steffi schwört auf Ihren Tageslichtwecker, der sie morgens behutsam auf natürliche Weise weckt, aber auch am Abend eine Routine ablaufen lassen kann, die einen sanft zur Ruhe kommen lässt.

 

An dieser Stelle sei erwähnt, das Fernsehn oder (spannende) Hörbücher zum Einschlafen nicht geeignet sind.

 

OTTO AFFILIATE

-> BEURER Tageslichtlampe »TL 90« 

https://tidd.ly/3ii64Tf

 

-> Philips Tageslichtwecker »HF3519/01 Wake Up Light« für natürliches Aufwachen

https://tidd.ly/3u7qMuq

 

Gesunder Geist und starker Körper geht nur mit Sport

Ich weiß, es ist anstrengend, es bedarf vieler Diskussionen mit unserem Schweinehund und man muss er wirklich regelmässig tun, um einen Effekt zu erzielen. Aber das Geschenk ist ein ganz wunderbares: Gesunder Geist in gesundem Körper. Und ganz viele von Euch starten bereits mit einer festen Sporteinheit in ihre Tage. Ob Schwimmen, Laufen oder einfach nur Spazieren gehen. Für viele ist das “der Start” in den Tag. Anna-Maria ist da besonders diszipliniert. Das weiß ich zufällig, weil ich sie stalke und immer denke: “Wie schafft diese Frau das alles?” Auch Diana steht morgens um 5:00 Uhr auf, um ihre Morgenroutinen zu genießen. Da ich mich im Bett auch immer noch mal gerne rumdrehe und “rummuckel”, tendiere ich auch eher zu dem Abendsport. Aber ich muss tatsächlich sagen, es kommt am Abend immer “oft etwas dazwischen”, so dass ich das Diana-Anna-Modell glaube ich mal ausprobieren werde.

 

Helfen kann (neben den Trackern im Bulletjournal) ein virtueller Trainer, eine feste Truppe an (Leidens-) Genoss:innnen, eine geeignete Sportuhr und ich liebe neue Sportoutfits. Nach dem Shoppen bin ich immer mindestens für 10-15 Mal motiviert zum Sport zu gehen 🙂

 

Ich selbst nutze übrigens eine Garmin Uhr und ohne meinen virtuellen Trainer “Jeff” würde ich ich den Arsch gar nicht hochbekommen. 40 Jahre Teamsport haben ihre Spuren hinterlassen. Ohne Animation läuft bei mir nix!

 

Sport ist aber auch tagsüber eine großartige Möglichkeit, die Sorgen für einen Moment zu vergessen. Am häufigsten wurde von Euch Laufen, Yoga und Pilates genannt. Aber auch Mannschaftsschaftssportarten bieten sich an, weil man direkt die soziale Komponente mit abgedeckt hat. Nachteil ist, dass man nie alleine “sporteln” kann und immer auf “die anderen” angewiesen ist. Der große Vorteil an festen Trainingszeiten ist natürlich, dass der innere Schweinehund weniger Chancen hat, einen von Bewegung abzuhalten.

 

AFFILIATE: -> Garmin

https://tidd.ly/3qjLjLa

 

Sport, nie allein – mein Verein: SCALA

Zeitmanagement

Mehr Aufgaben in weniger Zeit rocken hört sich nach Stress an. Aber tatsächlich ist es so, dass jeder von uns Zeitmanagement in irgendeiner Form nutzt. Manche nutzen fancy Methoden wie

  • Pomodore
  • Pareto
  • ALPEN-Methode
  • Getting-Things-Done (mehr dazu findet Ihr bei Nicole

 

Anderen wiederum benutzen einfache To-Do-Listen, online oder analog oder sind mit dem strukturierten Ansatz, den das Bulletjournal liefert voll zufrieden.

 

Anne geht da einen ganz eigenen Weg: “Für meine Arbeitsstruktur organisiere ich mich nach meinem #Fokusworkflow, welchen ich meinen Teilnehmer:innen in meiner Rückenfit- und Anti Stress-Kur auch beibringe. Es gibt keine Prioritäten und kein Multitasking. Dafür Fokus und Umsetzung ohne Störungen. Ist der Hammer. So schaffe ich gut und gern 40% mehr als früher.” Das hört sich nach einem großartigen System an. Verständlich, dass Anna oft gefragt wird “wie sie das macht” – auch von mir. Darum hat sie den Workflow in ihren Kurs einfließen lassen. Denn reduzierter Stress macht natürlich auch weniger Rückenprobleme.

 

Wir alle wollen unser kostbarstes Gut, unsere Zeit, sinnvoll nutzen und optimiert durch den Tag gehen, aber Vorsicht! Wer immer zu das Maximum aus sich herausholen will, kann sich schnell in einer totalen Erschöpfung wiederfinden. Viel wichtiger als dies perfekte Methode zu finden, sind in Euren Augen auch diese Dinge:

 

  • Mir selber immer  wieder sagen ein Schritt nach dem anderen zu gehen.
  • Nie Dinge parallel und gleichzeitig machen oder denken (Link auf meinen Artikel: Multitasking der Mythos)
  • Mich immer wieder auf das Hier und Jetzt konzentrieren. 

 

AFFILIATE

Journaling Barcamp

 

-> Anna: #Fokusworkflow

 

BÜCHER

Bulletjournal Methode

https://tidd.ly/3Im1pKp

Bulletjournal von Buch Diana

https://tidd.ly/3N1He8a

Change Journal mit tollen Vorlagen zum Thema Zeitmanagement.

Change Journal, Leuchturm

https://tidd.ly/3JvRnYu



Natur

Draußen

 

Früher habe ich immer etwa geschmunzelt, wenn meine Eltern Arm im Arm durch ihren Garten gelaufen sind und sich über jede noch so kleine Blüte gefreut haben. Bei mir hat das jetzt auch angefangen. Scheint so ein Ü50 Ding zu sein, dabei bin ich ja noch 49. Aber das Natur uns gut tun und wir möglichst viel Zeit in ihr verbringen sollten, wissen wir glaube ich alle. Nur meist schaffen wir einfach nicht den Schweinehund für einen Lauf oder eine Spaziergang zu überwinden. 

 

Wer sich nicht gerne bewegt, kann sich natürlich auch bei Gartenarbeit austoben. Wer, wie ich den braunen Daumen hat, der kann ja Unkraut zupfen, harken oder sonstige meditative Arbeiten verrichten. Mit den Händen etwas tun, und nicht nachdenken… Herrlich.

 

Drinnen

Die Natur nach drinnen holen – gute Idee. Scheitert bei mir oft am Unwillen der Pflanzen in meinen Innenräumen überleben zu wollen (ich kann da wirklich nichts dafür). Aber mit dem kleinen Indoorgarten von “Berlin green” will ich noch einmal einen Versuch starten. Den wünsche ich mir zum 50. Geburtstag. Dazu Dianas Kräuter Buch und meinem ersten Start als Hobbygärtner steht nichts mehr im Weg.

 

Repetitive Tätigkeiten zu denen man im Hintergrund ganz in Ruhe nachdenken kann (aber nicht zu viel), ist ein prima Tipp von Dirk. Das hat mich daran erinnert, dass mir neben dem Unkraut zupfen auch immer schon das Puzzeln sehr gut getan hat. Wird also  mal wieder Zeit  den Puzzelteppich auf dem Tisch auszurollen. Vielleicht hat ja einer von Euch Lust Puzzle zu tauschen 😉 Ich finde nichts langweiliger, als zweimal das gleiche Puzzle zu puzzlen.



Puzzelteppich *)

https://tidd.ly/3Is369o

 

Ich liebe Mordillo Puzzle und Wimmelbücher, darum hier eines meiner Lieblings-Puzzles *)

https://tidd.ly/3Iv0OWV

 

Indoorgarten für die Wohnung

https://berlingreen.com/ 

 

Thalia: Kräuterbuch von Diana Meyer Soriat *)

https://tidd.ly/37zWb0U



Simplify your soul – durch putzen

Kennt Ihr mein Motto: “Ene mene mutz, das wüsst ich, dass ich putz!” – weil es immer etwas wichtigeres gibt (zumindest in meinem Leben), als ein sauberer Fußboden. Also ich muss gestehen, dass ich das nochmal überdenken werde, denn auch Hausarbeit wird in meiner Community anscheinend gerne zum Gedankenkarussell stoppen eingesetzt.

 

Kathi Uhlig sagt dazu: “Hast Du Unruhe im Inneren (also Kopf), dann schaffe Ruhe im Außen.” Kathi meint, das geht prima über Aufräumen und Ausmisten oder Umräumen. Außerdem wäre man beim Putzen alleine, kann Selbstgespräche führen und das sortiert ebenfalls sehr gut die Gedanken. Danke, liebe Kathi, ich werde mein Motto noch einmal überdenken.

 

Im Change Journal habe ich vor 2 Jahren einmal bei einer Challenge mitgemacht und mich jeden Tag eines Monats von 1 kg Ballast befreit. Leider ging das nicht mit Körperfett, aber es war eine unglaublich erleichternde Maßnahme. Das Change Journal ist übrigens vollgepackt mit tollen Mitmachvorlagen und ganz vielen Ideen zum Thema Selbstfürsorge und Zeitmanagement.

 

Change Journal, Leuchturm

https://tidd.ly/3JvRnYu

 

In Beziehung gehen

Auf meine Familie achten, In Beziehung gehen, Freunde und Familie vermehrt treffen, sich berühren, kuscheln, sich um andere kümmern und auch einmal selbst um Hilfe bitten. Das sind Eure Tipps und das fühlt sich schon beim Lesen sehr gut an.

 

Die  Resilienz-Forschung bestätigt, dass Menschen in funktionierenden zwischenmenschlichen Beziehungen oder gesellschafltichen System besser mit Veränderungen und Schiksalsschlägen umgehen können. Eigentlich meint Resilienz, dass diese Personen schneller wieder in den  “Normalzustand” zurück gelangen können – wie bei einer Feder. 

 

Komm ins Tun!

Versuche Dich zu engagieren, egal wie. Es muss ja nicht gleich das Gästezimmer für Flüchtlinge freigeräumt werden (obwohl das sehr schön wäre), aber Du kannst auch anders Gutes tun. Sei bereit selbst zu spenden oder Spenden einzusammeln, schaffe Raum in Deinem Alltag für andere, die eine Schulter zum Anlehnen oder ein Gespräch gut gebrauchen könnten Meist sind es die kleinen Dinge, die den Unteschied machen und so lange Du etwas tust, bewahrt Dich das davor, das Gedankenkarussell weiter anzufeuern.

 

Spielen

Kooperative Gesellschaftsspiel haben in vielen Situationen unser Familienleben gerettet. Wer kennt nicht das Kinderspiel “Obstgarten”? Wie kann man sich streiten, wenn alle gegen den einen bösen Raben kämpfen. Geht ja gar nicht. Darum packe ich nehmen Puzzeln in Krisenzeiten immer auch gerne Gesellschaftsspiele aus.

 

Familie Däfler Top-Tipp:

  • MICROMACRO CRIME CITY
  • Obstgarten
  • Hanabi



Ruhe reinbringen mit Meditation und Co

Meditation

Atmen – 4-7-8 Methode. Dabei meine Gedanken in den jetzigen Moment zu bringen (denn wir haben nur diesen Moment und Ort an dem wir sind). Gelassenheitsübungen: Z.B. mehrfach die Beantwortung von: „Im Grunde bin ich ein Mensch der…“ Damit komme ich mehr zu mir, beobachte, entdecke mich und lerne mehr über meine Emotionen, komme mit dieser Gelassenheit raus aus der Verurteilung – mehr in die Liebe und kann klarer sehen was welche Dinge, Themen ich „loslassen“ kann und Ideen bekommen wie ich mich wo engagieren kann oder auch nicht. Ausreichend schlafen!!!

Dankbarkeit

mich darauf besinnen, was zur Zeit gut ist und diese Gedanken auf das Positive fokussieren. Jeden Tag Dankbar sein für das was ich habe. Mich auf das Gute konzentrieren, 

Dankbarkeitsglas basteln. Foto

Thalia: 6-Minuten-Tagebuch

https://tidd.ly/3tnt3Cr

Mediendiät

Informiert sein, aber nicht zu viel. Nur ein- bis zweimal am Tag ausgewählte Nachrichten schauen – NICHT morgens früh und abends spät! Und Nachrichten reduzieren und ausgewählt anschauen/ lesen. Wenig Nachrichten konsumieren. Die Sonne genießen. Nachrichten nur kontrolliert, am besten die fü Kinder Logo oder 9,5.

Musik und Tanzen

Alkohol zwar auch keine Lösung, aber ich musste schon schmunzeln, als Kristin schrieb, sie weiß nichts, was hilft, ausser trinken und die Nacht durchtanzen. Ich nehme den Tipp gerne an, Kristin, weil… Man kann aber auch einfach die Musik laut aufdrehen und einfach so tanzen.

 

Aber das beste Zitat kommt hier von Lara: AUGEN ZU UND TANZEN!

 

Zitat: in GROSS

Kommunikation

Positives posten (toxische Positivity!!!), anderen Mut machen, meine Mitmachaktion #ingedankenhandinhand machen, denn auch Kinder wollen was tun und jedes Licht zählt! … Spenden…

AFFILIATE LINK: Dwaffis Welt, 

 

Vor dem Schlafengehen

Klasse waren Eure Tipps zum Einschlafen. Da ich den ganzen Tag auf Volldampf fahre, hatte ich bisher nie Probleme einzuschlafen. Das ist seit Corona und dem Krieg in der Ukraine tatsächlich anders geworden. Von Euren Tipps habe ich schon einiges ausprobiert.

 

  1. B. leichtes Yoga am Abend (sollte nicht mehr zu anstrengend sein). Bereitet einen auf eine ruhige Nacht vor und bewahrt einen vor Doomscrolling (noch mal schnell alle negativen Nachrichten des Tages durchzuscrollen). Mir tut es sehr gut, aber immer wenn ich dann auf dem Schlafzimmerboden liege, denke ich, unterm Bett müsste mal geputzt werden 🙁

 

Autogenes Training oder Einschlafmeditationen nutzen viele, meist über Apps wie Calm oder headspace. Und eins ist Euch ganz wichtig. Die Stimme muss passen. Lara lauscht der Krankenkasse und Christina hört Hörbücher und zwar solche, von denen sie die Bücher bereits gelesen hat – damit auch nichts unvorhergesehenes passiert. Denn das haben wir im Alltag ja nun schon genug. 

 

Aber am wichtigsten wäre, bloß keine Nachrichten mehr gucken, überhaupt sollte man 60 Minuten vor dem Schlafengehen nix spannendes mehr hören/sehen. Auch ein großartiger Tipp von Christina, alle Einschlafhilfen zusammen auszuprobieren und dazu noch das CBD-Schlaföl von Hanfgeflüster zu benutzen. Das Öl ist bestellt, auch wenn ich beim Preis etwas geschluckt habe. Weiß aber, dass es echt gut hilft. Ich habe ein anderes Öl von Hanfgeflüster gegen Menstruationsbeschwerden. Kann also nur gut werden.

 

Hanfgeflüster *)

https://tidd.ly/3inBMyd

 

Und als letzten Tipp kommt noch von Lara und das ist eine sogenannte Gewichts- oder Therapie-Bettdecke. Das Ding kommt mit 7 kg plus daher und soll bei Stress und Schlafprobleme helfen. Der gleichmässig ausgeübte Druck bringt einen wohl innerlich und körperlich zur Ruhe, also auch gut für Menschen, die sich ständig hin und her wälzen. Da ich schlafe, wie ein Stein, verlinke ich das hier mal für die Wälzer:innen unter Euch

 

Eazzzy Gewichtsdecke *)

https://tidd.ly/3L06Lwx



BÜCHER TIPPS

Thalia: Harry-Potter-, Eragon-Reihe, Hanni und Nanni

OTTO: Gewichtsdecke

LINKS

zu calm und  headspace

Yoga: Mady Morison

 

Vielen Dank an alle, die mit ihren Tipps unseren kleinen Leitfaden angereichert haben. Er darf gerne wachsen. Wenn Du also noch eine Idee hast oder ich Deine eingereichte Idee aufgrund der Masse einfach übersehen habe, dann schreibe doch gerne einen Kommentar oder schicke mir eine PN. Ich freu mich. Und lass mich auch gerne wissen, wenn Dir etwas in diesem Artikel geholfen hat.

 

Lasst uns gemeinsam mehr aufeinander achten und unterstützen. Und achte vor allem gut auf Dich selbst.



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