Mit Stift und Papier den Kopf frei kriegen

10 Dinge, die Dir helfen Deinen Alltag achtsamer und fokussierter zu gestalten

1. Vergangenes reflektieren
2. Achtsamkeit üben
3. Mental Load reduzieren
4. Verschiebe und verändere Prioritäten.
5. Erfolge feiern
6. Ziele setzen
7. Gute Dinge erfahren
8. Rituale etablieren
9. Regelmässige Reflexionszeiten
10. Gute Gewohnheiten etablieren

Geht es Dir manchmal auch so?

Nicht selten passiert es mir, dass ich nach 15:00 Uhr in keinen Bildschirm mehr gucken kann. 30-40 Stunden in der Woche geistige Arbeit verrichten, dabei multiple Apps und Programme nutzen und nach Feierabend weiter auf den Bildschirm starren, weil mein Gitarren Lehrer oder der Italienisch Kurs jetzt online statt findet? Hinzu kommen dann noch Gefühle der Überforderung ob der ganzen Aufgaben, die täglich auf mich einprasseln. Familie mit drei Kindern, zwei Hunde, eine Katze, Haus und Garten, zusätzlich diverse ehrenamtliche Tätigkeiten und Hobbies wollen auch untergebracht werden. Einer der Gründe, warum ich unachtsamen Zeiten nicht produktiv bin, sind Ablenkungen und der Versuch dem großen Mythos “Multitasking” gerecht zu werden.

Oft höre ich Kommentare wie:

„Achtsamkeit? Pffffff… das ist für Leute mit Zeit und Geld.“
„Selfcare nur was für Menschen, die sonst keine Probleme haben.“
„Wann soll ich das denn noch alles unterbringen.“ „Ich habe das schon mal auf insta gesehen. Da malen die mit Aquarell-Pinseln Kalender in ihre Notizbücher und kleben da lustige Sticker rein. Das ist nichts für mich. Danke!“

Wichtiges von Unwichtigem trennen

STOOOOPP!!!! Stimmt so nicht. Bulletjournaling ist eine Projektmanagement-Methode für Menschen und für mich nicht nur in stressigen Zeiten meine Erdung und mein Werkzeug, das Wichtige vom Unwichtigen zu trennen. Hast Du mal selbst Lust, das auszuprobieren? Ist ganz einfach.

Journaling (oder Bullet Journaling) ist nichts anderes, als das Füllen eines Notizbuches. Und zwar genauso, wie Du es gerade brauchst. Sehr individuell. Sehr wirksam. Dieses Notizbuch kann Produktivitäts-Tracker, Planungstool und gleichzeitig Achtsamkeits- und Reflexions-Helferlein sein – muss es aber nicht. Es gibt verschieden  Vorgehensweisen, Interventionen und Techniken, die Dir helfen Dich besser zu organisieren. 

• In diesem Blogartikel beschreibe ich, wie Du Deinen Alltag wieder entspannt planen und regelmässige Reflexionszeiten einbauen kannst, ohne einen weiteren Punkt auf Deiner To-Do-Liste zu haben.
• Mit meinen Tipps bemerkst du, wenn Dein Mental Load überzulaufen droht und wie Du frühzeitig dagegen steuern kannst. 
• Du wirst Dich auf die Dinge fokussierst, die Du beeinflussen kannst und das geht ganz einfach nur mit einem Stift und Papier. Am besten direkt in einem schönen Journal.

Hier sind 10 Gründe, warum Dir Journaling dabei helfen kann, Deinen Alltag achtsamer und fokussierter zu gestalten.

1. Vergangenes reflektieren -> Den vergangenen Tag, die Woche, der Monat, das Jahr betrachten und sich für die Zukunft vornehmen, mehr von dem Guten abzubekommen und weniger von dem, was nicht so toll war. In regelmässigen Reflexionsphasen fragst du dich mit Hilfe des Journals, was besonders schön war, wo du dich besonders sicher/wertgeschätzt/aufgehoben/glücklich/angenommen gefühlt hast und überlegst, wie du in Zukunft mehr davon in dein Leben holen kannst. Durch die richtigen Reflexionsfragen ist es dir möglich, die Weichen für deine Zukunft zu stellen. Auf meinem instagram Account findest Inspirationen für diese Reflexion. Dadurch, dass Du regelmässig reflektierst, übst Du zeitgleich Achtsamkeit aus 

2. Achtsamkeit üben -> Wir versuchen beim Journaling auf uns selbst zu achten und unsere Bedürfnisse zu berücksichtigen. Denn wenn Du Dich nicht um Dich selbst kümmerst, wer sollte es dann sonst tun? Aus den regelmässigen Reflexionen kannst Du für Dich kleine Etappenziele oder große Lebensträume entwickeln und die ersten Schritte einleiten. Du bist es wert, dass Dir gute Dinge geschehen. Aber kümmern musst Du Dich tatsächlich selbst darum.
   
3. Mental Load reduzieren – als “mental load” bezeichnet man die Belastung die durch das Organisieren von Alltagsaufgaben entsteht. Dies Aufgaben sind oft so klein, dass sie nicht gesehen werden (Haushalt, Beziehungspflege, Familie). Der alltägliche Wahnsinn also. Dein Journal wird Dir mit der richtigen Methodik (die für jeden individuell sein kann) zur Seite stehen und so  zu einer externen Festplatte deines Gehirns werden. Ich kann aus Erfahrung sagen: Es funktioniert!
   
4. Verschiebe und verändere Prioritäten. Es ist unmöglich, jedem Deiner Lebensbereiche die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken. Läuft es gerade mit dem Partner gut, hinkt es im Job. Oder die Kinder sind gerade mal im Lot, dafür hast du aber keine Zeit für Dich selbst? Erlaube Dir, dass Du nicht alles perfekt am Laufen haben musst. Mit Deinem Journal kannst Du Prioritäten immer wieder neu bewerten und sortieren.
   
5. Erfolge feiern – Zelebriere jeden noch so kleinen Erfolge. Belohne Dich auch für kleine Etappensiege.
   
6. Ziele setzen: Du kannst keine Veränderungen einleiten, indem Du weiterhin alles genauso tust, wie früher. Wenn Dein Leben nicht so funktioniert, wie Du möchtest, dann ändere etwas. Deine Zukunft kann anders aussehen, als Deine Gegenwart. Und es liegt in Deiner Hand. Überleg Dir z.B. was Du gerne in einem halben Jahr an Deinem Leben verändert hättest und gehe das an. Hierbei helfen Vision Boards oder z.B. die Methode „getting things done“. Beides kann prima in Dein Bullet Journal integriert werden. 
   
7. Gute Dinge erfahren – es ist ein bisschen, wie bei einer Bestellung beim Universum oder beim Manifestieren von Wünschen. Sobald Du Dich mit Deinen Wünschen und Träumen beschäftigst, öffnest Ddu ihnen Tür und Tor. Nicht alle Deine Wünsche werden in Erfüllung gehen, natürlich nicht. Aber Du wirst bereit sein, um sie mit offenen Armen zu empfangen.
   
8. Rituale etablieren – etabliere neue Rituale, die Dir gut tun. Hole Dir einmal in der Woche frische Blumen ins Haus oder stehe eine Stunde eher auf, um die Zeit zwischen Nacht und Tag, in der alle noch schlafen, für Dich zu nutzen. Finde für dich heraus, was Dir gut tun, was Dich glücklich macht und setze das um, in dem Du es in Deinem Journal verankerst. Entweder als Habbit-Tracker oder in den to-dos. Ein sehr wichtiges Ritual, das Du in jedem Fall etablieren solltest, sind 
   
9. Regelmässige Reflexionszeiten – die Zeit zum Reflektieren solltest Du für  Dich auf jeden Fall feste im (Tages-/Wochen-/Monats-) Ablauf verankern. Bei mir ist das der Sonntagmorgen, wenn alles noch schläft. Einmal schauen, was ist gewesen und was wird kommen. Was war gut, was lief nicht und wovon brauche ich mehr und wovon weniger. Überlege, welcher Rhythmus Dir gut tut, ohne dass es sich anfühlt, wie ein neues To-do auf Deiner Liste. Jeden Tag, einmal in der Woche oder Monat?
   
10. Gute Gewohnheiten etablieren – beim Journaling versucht man über sogenannte Habbit-Tracker, gute Gewohnheiten zu etablieren. Starte mit genau einer Gewohnheit (zum Beispiel einem regelmäßigen Guten-Morgen-Run) und teste einmal, ob dir das Tracken überhaupt liegt. Für viele Menschen ist das Tracken genau der richtige Hebel, um Veränderungen einzuleiten. Vielleicht bist du aber eher der digitale Typ und das analoge Tracken ist nicht Deins. Probiere es aus! Feiere Ddeine kleinen Erfolge und richte Deinen Blick auf Dein erstes Etappenziel. Wenn es mal nicht geklappt hat mit dem Lauftraining, der Meditation oder der gesunden Ernährung, einfach am nächsten Tag weitermachen. Am Monatsende wirst Du sehen, dass Dich die vielen Kreuze bei “geschafft” motiviert in den nächsten Monat starten lassen.

Oft steht Dir zu Beginn vielleicht die eigene Perfektion im Weg? Der ärgste Kritiker ist meist Teil unseres eigenen inneren Teams und wir füttern ihn mit Argumenten, warum etwas nicht klappt oder warum wir etwas nicht tun sollten. In meinen Workshops setzen wir die Perfektion grundsätzlich vor die Tür, damit sie uns nicht mehr im Weg steht.

Mein Tipp: Einfach anfangen. Starte doch mit einem Einsteiger Workshop bei mir.

Denke daran: Wenn du keine Veränderung eingeleitest, tut es keiner.